减肥时，人人都想着减糖、控糖，却往往忽略了“减盐”，其实，盐是减肥路上的“隐形绊脚石”。为啥盐吃多了会让人长胖？高盐饮食还有哪些危害？往下看，掌握知识点↓↓

长期高盐饮食更容易长胖

一项研究显示，高盐摄入与肥胖风险显著正相关，每日每增加1克盐摄入，儿童肥胖风险增加28%、成人增加26%，且与含糖饮料和总能量无关，这提示高盐摄入是独立于能量过剩的肥胖危险因素。

为啥盐吃多了会让人长胖？主要有以下3个原因：

01

高盐饮食促进脂肪生成

盐就像一把管控脂肪合成的钥匙，它能打开脂肪细胞的“生长和囤积模式”开关，同时关闭“燃烧模式”开关，让脂肪组织处于“疯狂生长却难以被利用”的状态。

高盐会激活脂肪细胞内特定的分子信号通路，导致细胞更多地合成和储存脂肪（甘油三酯），同时，高盐环境会抑制分解脂肪的酶活性，使得脂肪更难被燃烧利用，导致脂肪进一步积累。

02

高盐饮食让你食欲暴涨

很多高盐食物会刺激食欲，进而导致摄食量过多，增加肥胖风险。

03

高盐饮食让基础代谢偷偷下降

高盐饮食让身体的“代谢引擎”效率降低，燃烧热量的能力下降，使得吃进去的能量更多变成了赘肉。

伤心、伤肾、伤胃、伤脑……

高盐饮食正在悄悄损害你的健康

加重心脏负担

钠摄入过多，会导致血容量增加，血压升高，加重心脏负担，容易得心血管疾病。

增加肾脏负担

摄入过量盐分，会导致体内水钠潴留，多余的钠离子都要从肾脏排出，增加了肾脏的负担。

增加胃癌风险

盐摄入量还与胃癌风险存在正相关性，因为高浓度的钠会使胃黏膜变得稀薄而失去保护功能，增加胃癌风险。

加速钙流失

钠离子有“多吃多排”的特点，吃进了钠就会促进肾脏排出钠，排尿的同时钙质也会流失一部分，增加骨质疏松症（骨密度下降）的风险。

损害大脑认知

高盐饮食会损害血管内皮功能，影响脑部供血，导致认知功能下降。

科学控盐

建议从这6点入手

01

善用调料替代食盐

通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖，如在烹制菜肴时放少许醋替代盐；

在菜里适量放点辣椒、花椒、葱、姜、蒜等香辛料炝锅提味；

鲜蘑菇、香菇、紫菜等本身带有鲜味，烹调时可不放盐；

自带酸味的柠檬汁、番茄汁也可增加风味。

02

用低钠盐替代普通盐

低钠盐是一种减少钠含量的食盐替代品，可以在保证口感的同时减少钠摄入。不过，肾功能不全和高钾血症的患者应慎用低钠盐。

03

快出锅时再放盐

除了腌制肉类时需要提前放一点盐，其他情况下只需出锅前加盐就行。这样，盐仅附在食物表面，可以减少食盐的摄入量，舌头同样可以感觉到咸味。

04

注意隐形盐的摄入

许多加工食品中含有较高的盐分，如腌制品、熟食和一些调料等。在购买食品时，应关注食品标签上的钠含量，避免摄入过多的隐形盐。

05

减少外出用餐次数

曾有调查发现，外出用餐时，一个人一餐的钠摄入量就超过了全天推荐摄入量。建议在外就餐时要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。此外，点外卖也容易造成盐超标，建议少吃。

06

循序渐进逐步减盐

限盐要循序渐进，不要一下子减得太猛，否则会影响食欲。可以逐渐减少盐的用量，让味蕾慢慢适应。